O QUE É ANSIEDADE?
Basicamente a ansiedade é uma emoção natural a antecipação de ameaça, de algo desconhecido ou estranho.
Todos nós já sentimos ansiedade em algum momento na vida, em vésperas de provas ou concursos, ou antes de experimentar algo novo, primeiro dia no emprego novo, na véspera do casamento. É aquela emoção um pouco desconfortável sobre algo que vai acontecer, mas que não te impede de agir.
Algumas pessoas, porém, vivenciam esta reação de forma mais frequente e intensa, que pode ser considerada patológica e comprometer a saúde emocional.
Em outras palavras, enquanto a ansiedade natural é um sofrimento com uma função, a nociva é um sofrimento sem nenhuma função.
Uma maneira de se diferenciar ansiedade normal de ansiedade patológica é observar se a reação ansiosa é de curta duração e relacionada ao estímulo do momento ou não.
E como faço para saber se tenho um transtorno de ansiedade?
O transtorno de ansiedade pode surgir por alguma determinação genética a nível moderado, como resposta a um estresse profundo ou alguma circunstância específica ao longo da vida.
Segundo o DSM V (Manual de Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais 5.ª edição), os transtornos de ansiedade podem ser distintos a partir dos tipos de objetos ou situações que induzem medo, ansiedade ou comportamento de esquiva e na ideação cognitiva associada.
Apesar de serem encontradas algumas semelhanças entre si, os transtornos de ansiedade podem ter suas distinções observadas a partir de avaliações específicas, através do foco de seus temores ou evitações e por meio do conteúdo dos pensamentos e crenças associados a cada um deles.
E as únicas pessoas (profissionais) que podem dar um diagnóstico oficial são médicos ou psicólogos.
Assim, minha recomendação é que se você está pensando em começar um tratamento por causa de uma suspeita de transtorno de ansiedade, a sua primeira atitude deve ser buscar um profissional (médico ou psicólogo). Porque eles são treinados para fazer esse diagnóstico e para recomendar o melhor tratamento para o seu caso.
SINTOMAS DE ANSIEDADE
Geralmente os sintomas físicos da ansiedade são os que mais assustam e que despertam a atenção da pessoa para buscar por tratamento. Mas a ansiedade afeta o nosso corpo, mente e desempenho de várias formas:
· Sintomas emocionais: tristeza, nervosismo, irritabilidade, · Sintomas fisiológicos: coração acelerado, sensação de formigamento, falta de ar, sudorese, tontura, dor de cabeça, dores musculares, insônia · Sintomas comportamentais: impulsividade, agressividade, fala acelerada; · Sintomas cognitivos: dificuldade de concentração e tomada de decisão, preocupações excessivas.
Um sentimento pertinente que faz parte da crise de ansiedade é a preocupação. Conforme os sintomas físicos vão aumentando, o psicológico entra em estado de alerta e tensão. Nessa hora, o fluxo de pensamentos é bem maior e o conteúdo desses pensamentos é sempre negativo.
Como controlar os sintomas de Ansiedade?
Aprendemos a controlar a ansiedade quando descobrimos seus gatilhos. Uma das melhores para aprender a lidar com os momentos ansiosos é a psicoterapia. É possível identificar gatilhos por conta própria ou com o terapeuta. Às vezes, podem os caminhos são óbvios, como o consumo excessivo de cafeína ou álcool. Outras vezes, eles podem ser menos óbvios e geralmente são “encobertas” pelo ritmo acelerado do nosso dia a dia, problemas financeiros ou relacionados ao trabalho e podem demorar um tempo para descobrirmos. A Psicoterapia é um processo que pode ajudar, e muito, os indivíduos que sofrem com ansiedade. A psicoterapia é um tratamento colaborativo baseado na relação entre um indivíduo e um psicólogo. Baseado em diálogo, a psicoterapia fornece um ambiente de apoio que permite falar abertamente com alguém que é objetivo, neutro e sem julgamento. E juntos (você e seu psicólogo) irão identificar e mudar os padrões de pensamento e comportamento que o impedem de sentir o seu melhor, aumentando o autoconhecimento e a resiliência. Uma das abordagens bastante eficientes no tratamento de quadros ansiosos é a Terapia Cognitivo Comportamental, que tem uma atuação bastante focal e direta.
PRÁTICAS COMPLEMENTARES
Além da psicoterapia você pode adotar algumas outras práticas complementares que ajudarão muito no gerenciamento da sua Ansiedade.
Estratégias de Relaxamento
Estratégias de relaxamento, como a respiração profunda diafragmática, demonstraram diminuir a pressão arterial, desacelerar a frequência cardíaca e reduzir a tensão comumente associada ao estresse. Praticar estratégias de relaxamento regularmente pode te dar as ferramentas necessárias para reduzir a ansiedade, permitindo que seu corpo mude do estado ansioso para um estado mais relaxado e calmo em resposta a estressores.
Como fazer a respiração diafragmática:
Para fazer respiração diafragmática basta que você se sente num lugar confortável e respire no ritmo 4-2-6.
E respirar nesse ritmo significa que você:
- Inspira o ar, contando até quatro;
- Segura o ar dentro de você, contando até dois;
- Solta o ar pela boca, contando até seis, bem devagar.
Conforme você repete esse ciclo várias vezes, o seu corpo vai, naturalmente, se acalmar.
Visualização Guiada
A visualização guiada é outra estratégia de relaxamento que pode ajudar a reduzir ou prevenir uma ansiedade destrutiva. A visualização guiada utiliza uma mentalização que irão distraí-lo do seu estado ansioso e permitir que sua mente e corpo se concentrem nos pensamentos e sensações positivas do exercício. Utilizar estratégias de relaxamento como uma forma de lidar com a ansiedade pode aumentar sua confiança durante situações angustiantes.
Relaxamento guiado
Essa é uma técnica ótima, principalmente para ser usada antes de dormir, caso você apresente esta dificuldade.
Existes vários aplicativos e vídeos com diferentes técnicas de relaxamento guiado.
Mindfulness, Meditação e Yoga
Uma definição simples de mindfulness inclui a prática de estar consciente, sem julgamento, no momento presente. Quando se sente ansioso, muitas vezes você pode sentir que você não tem controle sobre sua mente ou sobre a reação do seu corpo ao estresse. Você também pode sentir que a ansiedade faz com que você fique remoendo os erros do passado ou tenha medo dos erros do futuro.
A prática de mindfulness, meditação e yoga pode aumentar sua consciência do mundo ao redor e aumentar seu controle sobre as situações que você vivencia e sua reação a elas. A sensação de falta de controle é geralmente um sintoma de ansiedade quando uma pessoa está se sentindo sobrecarregada e estressada. Praticar essas estratégias pode ajudá-lo a viver a vida no presente e desfrutar das coisas em sua vida que lhe trazem alegria.
Respiração consciente
É uma técnica de mindfulness para deixar você focada no momento presente.
- Enquanto inspira, vá contando devagar até 9 e sinta o ar entrando por suas narinas, passando por seu pescoço. Sinta sua temperatura, perceba os músculos de seu tórax se expandindo. Concentre-se em perceber seu corpo inteiro no ato de inspirar. Ponha toda a sua atenção em seu corpo e perceba como ele se sente quando você inspira o ar. Sinta a qualidade do ar, os cheiros que vêm com ele, sua temperatura fria ou quente.
- Enquanto segura o ar, conte até 3, devagar. Imagine o sangue percorrendo seus pulmões e captando o oxigênio do ar para levá-lo para mais de 200 bilhões de células por todo seu corpo, milímetro por milímetro. E imagine seu sangue recolhendo o lixo de suas bilhões de células, proveniente da digestão de seus nutrientes, e do gás carbônico resultante da queima que lhe garante manter a temperatura do corpo.
- Depois vá soltando todo o ar de seus pulmões, outra vez com a atenção nos movimentos de seu corpo, percebendo a temperatura do ar que sai, a sensação de alívio e de paz que acompanha.
Exercício, dieta saudável e descanso
Outras estratégias importantes é para a prevenção da ansiedade como incorporar o exercício em suas atividades diárias. É comprovado que a prática de exercícios reduz os hormônios do estresse que influenciam a ansiedade e também melhora o humor como um todo. O exercício também pode ajudá-lo a se desvencilhar da preocupação e do estresse e a focar na tarefa de se exercitar.
Escolha exercícios que você goste e lhe prazer ao praticar, se forçar a praticar algo que não queira pode ser mais prejudicial e aumentar sua ansiedade.
Outro ponto que ajuda na prevenção é manter uma alimentação saudável. Alguns alimentos são particularmente úteis para reduzir a ansiedade incluem alimentos.
Recomendo que procure o auxílio de um nutricionista para desenvolver a dieta certa para a sua necessidade.
E por fim outra questão fundamental para nos mantermos saudáveis e com energia para nossa rotina é nossa qualidade de sono, pois não dormir o suficiente pode desencadear ansiedade. Estresse e ansiedade também podem interferir no sono e fazer com que você fique acordado à noite. Tire algum tempo para relaxar antes de dormir com algumas das estratégias de relaxamento. Além disso, em vez de deixar que sua mente fique solta à noite, tente colocar seus pensamentos, preocupações e planos para o dia seguinte no papel antes de dormir. Isso aliviará sua preocupação de esquecer algo que precise fazer no futuro e permitirá que você relaxe e descanse.
Relaxamento muscular progressivo
- Encontre uma posição confortável, no início, a cama pode ser o melhor lugar.
-Tire um minuto para respirar lenta e profundamente.
-Respire fundo e estique os pés e os dedos dos pés por alguns segundos (3-4 segundos), depois expire lentamente e liberte a tensão.
-Respire fundo e aperte os músculos das pernas, segure a tensão por alguns segundos e depois relaxe novamente enquanto expira.
-Agora tencione os glúteos e, na sequência, relaxe.
-Respire fundo, mais uma vez, contraia o abdômen, costas e peito, segure por alguns segundos e depois relaxe.
-Faça novamente com suas mãos, a parte superior e inferior dos braços, e depois com os ombros e o pescoço. Dê uma atenção especial ao pescoço, pois é onde há mais tensão acumulada.
-Agora, contraia o seu rosto – movê-lo para cima pode ajudar a tensioná-lo corretamente. Coloque a tensão na mandíbula. Morda forte, segure e depois relaxe, abrindo levemente a boca.
-Finalmente, contraia todo o corpo, segure por alguns segundos e expire lentamente, assegurando que todo o corpo seja liberado da tensão.
-Repita isso em todo o corpo, tensionando e relaxando todos os músculos por pelo menos 3 vezes.
Vimos aqui que podemos sim controlar nossa ansiedade com ajuda de um profissional e aquisição de alguns novos comportamentos.
Comentem se gostaram das informações e sobre quais assuntos gostaria de ver aqui.
Um abraço e uma ótima semana.
Ana Brígida Cunha
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